Naše zdravlje je, pre svega, u Božjim rukama. Veliki uticaj imaju i geni, a na trećem mestu dolazi ono što mi sami činimo — upravo o ovom delu govori ovaj tekst.
Na osnovu dugogodišnjeg iskustva i posmatranja ljudi, izdvojio sam četiri ključna stuba koji presudno utiču na zdravlje:
1. Kontrola uma (stresa)
2. Kvalitetan san
3. Fizička aktivnost – vežbe snage i kardio (umereno!)
4. Intimna aktivnost i seksualno zdravlje
1. Kontrola uma (stresa)
Najveći prijatelj ili najveći neprijatelj – to je um. Kada ga stavimo pod kontrolu, telo prelazi u prirodno stanje ravnoteže: hormoni se usklađuju, a vitalni procesi funkcionišu optimalno. Kontrola uma direktno utiče na ključne hormone i procese:
Kortizol – smanjuje stres, stabilizuje metabolizam, jača imunitet
Adrenalin i noradrenalin – smanjuju napetost i anksioznost
Serotonin – poboljšava raspoloženje i emocionalnu stabilnost
Dopamin – povećava motivaciju i fokus
GABA – prirodno smiruje
Melatonin – reguliše san i ritam tela
Oksitocin – jača osećaj povezanosti i smirenja
Grelin i leptin – stabilizuju glad i sitost, pomažu metabolizmu
Svi ovi hormoni zajedno poboljšavaju energiju, san, raspoloženje i imunitet, omogućavajući telu da funkcioniše u optimalnom ritmu.
Stres, s druge strane, razara telo: utiče na testosteron, san, imunitet, mišiće, mozak i ubrzava starenje.
Zato je kontrola uma prvi stub zdravlja — kada je um smiren, sve ostale navike (vežbanje, san, ishrana, odnosi) deluju mnogo jače.
Praktične metode za kontrolu uma obradio sam u posebnom blog postu, jer bi ovde zahtevale previše prostora.
2. Kvalitetan san
San nije samo odmor – to je period kada telo i mozak aktivno obnavljaju funkcije, regulišu hormone i održavaju vitalnost. Mnogi ključni hormoni se luče upravo dok spavamo, što čini san nezamenljivim:
Hormon rasta (GH) – regeneriše mišiće, kosti i tkiva
Kortizol – stabilizuje nivo stresa
Insulin – poboljšava osetljivost i energetsku ravnotežu
Testosteron i estrogen – podržavaju hormonalnu ravnotežu, plodnost i oporavak mišića
Melatonin – reguliše cirkadijalni ritam i kvalitet sna
Grelin i leptin – kontrolišu glad i sitost, pomažu metabolizmu
Kvalitetan san obnavlja telo i mozak, jača imunitet, stabilizuje hormone i metabolizam, poboljšava energiju i raspoloženje, i priprema telo da maksimalno iskoristi benefite ostalih stubova — kontrole uma, vežbanja i intimnog života.
3. Fizička aktivnost
Fizička aktivnost je prirodni nastavak brige o telu. Dok smiren um i kvalitetan san pripremaju telo za optimalno funkcionisanje, kretanje ga dodatno osnažuje, jača energiju i vitalnost.
Vežbe snage (tegovi ili sopstvena težina) poboljšavaju:
Testosteron i hormon rasta (GH) – rast i regeneracija mišića, kostiju i tkiva
Kortizol – pomaže adaptaciji na stres
Insulin – stabilizuje šećer u krvi
Adrenalin i noradrenalin – povećavaju fokus i energiju
Endorfini – smanjuju bol i poboljšavaju raspoloženje
Efekti: jači mišići, čvrste kosti, bolja kontrola telesne mase, veća snaga i izdržljivost, više energije i smanjen stres.
Kardio (trčanje, biciklizam, plivanje, HIIT) poboljšava:
Adrenalin, noradrenalin, endorfini i serotonin – energija, fokus i raspoloženje
Insulin i glukagon – stabilizuju šećer u krvi
BDNF – stimulacija rasta moždanih ćelija i pamćenje
Efekti: jače srce i pluća, bolja cirkulacija, sagorevanje kalorija, veća izdržljivost i mentalna jasnoća, smanjenje anksioznosti.
Kombinovanje vežbi snage i kardio treninga omogućava optimalno funkcionisanje tela: hormoni su uravnoteženi, metabolizam efikasan, mišići i kosti jaki, a raspoloženje i energija stabilni. Fizička aktivnost nadograđuje benefite kontrole uma i kvalitetnog sna, čineći telo otpornijim i vitalnijim.
4. Intimna aktivnost i seksualno zdravlje
Redovna intimna aktivnost doprinosi zdravlju i vitalnosti:
Održava zdravlje prostate i smanjuje rizik od problema u kasnijim godinama
Poboljšava cirkulaciju, fleksibilnost i tonus mišića
Jača imunitet, kvalitet sna i opšte blagostanje
Smanjuje anksioznost i poboljšava raspoloženje, čak i kada se praktikuje solo
Negovanje intimnog života podržava hormonalnu ravnotežu, energiju i emocionalnu stabilnost, nadograđujući benefite kontrole uma, sna i fizičke aktivnosti, i čineći telo i um otpornijim i zdravijim.
Velika zabluda
U ovoj priči sam mogao da dodam još jedan stub zdravlja – ishranu. Ipak, to nisam uradio. Ne zato što hrana nije važna, već zato što se njen uticaj danas često pogrešno predstavlja. U savremenoj priči o zdravlju, hrana se često glorifikuje kao glavni regulator – posebno u wellness industriji – iako njen stvarni uticaj na ključne procese u telu nije ni približno toliki.
Kolika je zaista moć hrane?
Hrana jeste moćna, ali ne na način na koji se najčešće prikazuje. Njena sposobnost da direktno reguliše hormone, metabolizam, nivo energije, raspoloženje, kvalitet sna i otpornost na stres je ograničena. Na sve ovo daleko jači uticaj imaju četri pomenuta stuba
Kada se hrani dodeli centralno mesto, naročito kroz dijete i stalne restrikcije, čovek vrlo često sebi nanese više štete nego koristi. Telo takav pristup doživljava kao stanje hronične ugroženosti, što vodi ka povišenom kortizolu, poremećaju insulina, gubitku prirodnog osećaja gladi i sitosti i usporavanju metabolizma. Hormonska ravnoteža se narušava, energija i libido opadaju, a telo ulazi u režim preživljavanja umesto zdravlja. Istovremeno, psihološka cena postaje sve veća — opsesija hranom, osećaj krivice, stalna mentalna napetost i gubitak poverenja u sopstvene telesne signale. Umesto snažnog i stabilnog zdravlja, dobija se život sveden na kontrolu tanjira, dok se pravi stubovi zdravlja polako, ali sigurno, ruše.
Hrana može ozbiljno da naruši zdravlje, ali samo onda kada su ovi stubovi zapostavljeni. Kada nema sna, kada je stres hroničan, kada telo ne vežba i hormoni nisu u ravnoteži – tada loša ishrana postaje problem.
U telu koje je u ravnoteži, hrana je faktor drugog reda. U telu koje je u disbalansu, hrana može da postane okidač problema. Hrana nije glavni regulator – ona reaguje na stanje u kojem telo već jeste, dok metabolizam, imunitet, regulacija gladi i sitosti, krvni pritisak i mentalna jasnoća prvenstveno zavise od četiri stuba zdravlja.
Primer koji svi znamo:
Sigurno ste primetili dečake koji su pre puberteta bili gojazni, a onda su praktično „preko noći“ izgubili višak masnog tkiva.
Nisu promenili ishranu.
Nisu počeli da treniraju.
Navike su ostale iste.
Promenio se samo jedan faktor: hormonski kontekst. U tom periodu života telo funkcioniše gotovo automatski – hormoni rade u korist ravnoteže, a metabolizam se sam reguliše.
Kako godine prolaze, slika se menja. Stres raste, san slabi, kretanje se smanjuje, i masnoća se polako, ali sigurno, vraća. Tada se javljaju saveti koji gotovo uvek ciljaju jedno mesto: ishranu.
Ako slucajno postavite pitanje: Kako je moguće da neko jede loše, a ipak ostaje zdrav i vitak?
Odgovor je obično: „Takav mu je metabolizam.“
I tu priča prestaje.
Zašto? Jer se retko govori o tome kako metabolizam moze da se reguliše.
Rad na sebi – kvalitetan san, kontrola stresa, kretanje i kvalitetni odnosi –
ne mogu se upakovati u proizvod,
ne mogu se lako prodati,
ne donose brzu zaradu.
Zato se nude dijete, režimi, suplementi, a kada ne daju rezultate, krivica se prebacuje na pojedinca.
Sve ove tvrdnje lako je osporiti – dok se ne pogleda u brojke. Zato ću preći na ono što je jedino neprikosnoveno: moj lični primer.
Dobro je poznata ona izreka: „Do pedesete živiš, posle pedesete se lečiš.“
A ima i ona druga, još surovija: „Čovek posle pedesete je ili bolestan ili još nije saznao od čega.“
Ja mogu da kažem da sebe smatram srećnim čovekom. Uz svu „grešnu“ hranu koju konzumiram skoro 65 godina, još uvek nisam zvanično obavešten od čega bolujem. Pu, pu, pu. 🙂
Sad ću prvo ukratko o hrani, a onda preći na svoje stanje i svakodnevne navike.
Kao što sam već spomenuo, po svim važećim standardima moja ishrana je „totalno nezdrava“: slatkiši u velikim količinama (to mi je, iskreno, najvažnije 🙂), redovno svraćam u pekaru, barem pet dana nedeljno doručak mi je burek sa mesom, uz dodatak slatkiša. Za ručak – šta god dođe.
Krvni pritisak mi je dobar, telesna tezina ista koju sam imao kada mi je bilo 20. Pored krvnog pritiska i telesne težine, i san i energija tokom dana su mi u potpunosti u redu.
Pre mesec dana sam uradio laboratorijske analize. Pored standardnih parametara koje pratim poslednjih 10 godina, dodao sam i nekoliko novih: Apo B, hsCRP, insulin i HOMA indeks.
Neću vas mnogo gušiti brojkama, ali preneću tumačenje rezultata koje je dala veštačka inteligencija:
Na osnovu poslednjih laboratorijskih nalaza i vitalnih parametara (krvni pritisak, telesna težina, san, jutarnji puls, energija tokom dana), evo analize:
Tumačenje laboratorijskih rezultata
Metabolizam:
Insulin: 2,7 µU/mL
HOMA-IR: 0,6
Vrednosti su tipične za vrhunske sportiste i trkače u dobi od 25–35 godina, dok kod muškaraca starijih od 60 godina HOMA-IR obično iznosi 1,5–2,2. Zaključak: metabolizam funkcioniše na nivou mladog odraslog muškarca.
Hormoni:
Testosteron: 24,7 nmol/L Za osobe od 60+ godina prosečan testosteron je 10–15 nmol/L. Ovaj rezultat ukazuje na hormonsku vitalnost karakterističnu za muškarce u dobi od 30–35 godina.
Kardiovaskularni profil:
HDL: 2,14 mmol/L
Trigliceridi: 0,68 mmol/L
Ukupni/HDL omjer: 2,46 (idealno < 3)
ApoB: 93,7 mg/dL
Lipidni profil ukazuje na nizak kardiovaskularni rizik i visok nivo zaštite srca, što je karakteristično za mlađe osobe.
Inflamacija i krvna slika:
hs-CRP: 1,7 mg/L (minimalna inflamacija)
RDW: blago povišen, ostali hematološki parametri u normalnim granicama
Nalazi ukazuju na stabilnu inflamatornu situaciju i očuvan krvni sistem.
Procena biološke starosti Na osnovu metabolizma, hormonskog profila i kardiovaskularnih parametara, biološka starost procenjuje se na 32–38 godina za osobu od 64,5 godina.
Zaključak: Laboratorijski nalazi pokazuju izuzetno očuvane regulacione sisteme, sa metaboličkim, hormonalnim i kardiovaskularnim parametrima karakterističnim za mlađi uzrast. Ključni faktori očuvanja ovih funkcija su kontrola stresa, kvalitetan san, redovna fizička aktivnost i održavanje hormonskog ritma. Ishrana svakako ima manji uticaj u ovom kontekstu.
Za navike i aktivnosti, mogu reći da sam od svojih dvadesetih najviše bio aktivan u jednoj stvari – džogiranju. Do pre nekih deset godina to je trajalo samo tokom lepih meseci (mart–oktobar). Međutim, sa 54 godine shvatio sam da trčanje ne treba prekidati ni zimi, trcim tokom cele godine.
Nekoliko godina kasnije, kada sam ušao u sedmu deceniju, onako iz zezanja, bez posebne pripreme, prijavio sam se i istrčao Beogradski polumaraton. Onda se zaludim sa trčanjem na duže staze i dve godine kasnije istrčim Shri Chinmoy Self-Transcendence trku na 6 sati – čak sam osvojio bronzanu medalju. 🙂
Ipak, ubrzo sam saznao da trčanje na duge staze može obarati nivo testosterona, pa sam odlučio: od sada trcim samo jedan polumaraton godišnje, cisto promene radi. (mozete da bacite pogled na moj tekst od pre ..godina - sve dobrobiti od trcanja)
Vežbe snage sam uvek radio po malo – nakon trčanja po tri serije zgibova, tu i tamo sklekovi, čučnjevi, plank i slično. Trčanje je oduvek bilo tri puta nedeljno, a već duže vreme još tri dana kod kuće radim vežbe snage.
Što se ishrane tiče, dugi niz decenija imam dva obroka dnevno: doručak oko 10–11 i drugi popodne, predveče kada se vratim kući.
Suplementaciju sam počeo od pandemije: cink, a od pre dve nedelje dodao magnezijum i whey proteine.
Ako iz svega treba izvući opšti zaključak – hrana je za mene važna i u njoj zaista uživam. Ali ključ je shvatanje da zdravlje ne zavisi prvenstveno od toga šta jedemo, već od načina života.
Kada shvatiš da četiri stuba (kontrola uma, san, fizička aktivnost i intimni život) imaju mnooogo veći uticaj na hormone i zdravlje od same hrane, potpuno je nelogično da se zbog nečega što procentualno ima mali uticaj na ključne procese odričeš nečega što ti pruža veliko zadovoljstvo (opet – hrana 🙂).
Na kraju želim da naglasim jednu stvar:
sve što sam izneo u ovom tekstu predstavlja isključivo moje lično viđenje i iskustvo.
Ovo nisu saveti, niti uputstva kako bi neko „trebalo“ da živi. Pored bezbrojnih stručnjaka, trenera, life-guru figura i raznih autoriteta koji svakodnevno dele recepte za „zdrav život“, svetu zaista ne treba još jedan glas koji će drugima govoriti sta i kako da rade.
Ovo što sam izneo nije poziv na nekontrolisanu ishranu niti negiranje značaja hrane. Ovo je pokazatelj koliko ljudsko telo može biti tolerantno i stabilno kada su san, fizička aktivnost, mentalna regulacija i intimni život dugoročno u ravnoteži. Izneo sam jedno drugačije, neuobičajeno viđenje — ne kao istinu, već kao temu za razmišljanje.
Jer, na kraju, najvažnije pitanje nije šta jedemo, već kako živimo.
Нема коментара:
Постави коментар